La dieta per il colesterolo alto: mangiare con saggezza

dieta per il colesterolo alto

Intraprendere un percorso per gestire la dieta per il colesterolo alto richiede conoscenza, impegno e un approccio olistico allo stile di vita. In questo articolo impariamo come mangiare con saggezza e perchè portare alcuni cambiamenti nello stile di vita. Infine, vediamo quali sono i suggerimenti che gli esperti propongono a chi si trova ad affrontare livelli elevati di colesterolo.

Cos’è il colesterolo e a cosa serve?

Il colesterolo svolge un ruolo essenziale nel nostro organismo, contribuendo alla regolazione degli scambi di sostanze fondamentali per la vitalità delle cellule e, di conseguenza, per il benessere complessivo del nostro corpo. Il colesterolo riveste un’importanza fondamentale nella formazione di ormoni steroidei come il cortisolo e l’aldosterone, nonché degli ormoni sessuali come il testosterone e l’estradiolo. Inoltre, il colesterolo gioca un ruolo chiave nella sintesi della vitamina D.

Oltre alle sue funzioni ormonali, il colesterolo svolge un ruolo significativo nel processo digestivo. Il fegato converte questa sostanza in sali biliari, fondamentali per garantire una corretta digestione. L’organismo mantiene un livello costante di colesterolo, che viene prodotto in parte dal fegato e in parte assorbito con gli alimenti. Durante la fase di digiuno, il fegato produce la quantità necessaria, mentre dopo i pasti la presenza di colesterolo assorbito riduce l’attività del fegato, che entra in uno stato di riposo.

Il Colesterolo a raggi X: distinguiamo tra quello “buono” e quello “cattivo”

Il colesterolo, in realtà, è unico, ma le proteine che ne regolano il trasporto nel sangue variano.

In base a queste proteine, è possibile distinguere:

Il colesterolo LDL (noto come colesterolo cattivo) è trasportato da proteine che lo conducono dal fegato ai tessuti. Questo processo aumenta il rischio di deposito sulle pareti delle arterie, creando nel tempo pericolose placche lipidiche che potrebbero ostacolare il normale flusso sanguigno nei vasi.

Il colesterolo HDL (conosciuto come colesterolo buono) è trasportato da proteine che recuperano il colesterolo dalla periferia e lo riportano al fegato. Qui viene degradato ed eliminato, contribuendo al mantenimento di una circolazione sanguigna più salutare.

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Quali sono i rischi del colesterolo alto

Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto del tipo LDL, emerge come uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, le quali rappresentano la causa principale di mortalità a livello mondiale. Nei soggetti affetti da iperlipidemia, la riduzione dei lipidi nel sangue mostra una diminuzione proporzionale del rischio di patologie cardiache.

In passato, il focus era sul colesterolo totale, con un limite accettabile di 250 mg/dl. Oggi, invece, si pone attenzione al colesterolo “cattivo,” ossia quello trasportato dalle LDL.

Nei comuni esami del sangue, vengono tipicamente valutati il colesterolo totale, l’HDL e i trigliceridi, ma spesso il colesterolo LDL non è esplicitamente indicato. Tuttavia, è possibile calcolarlo attraverso una semplice formula matematica:

I valori ideali di LDL variano in base alle condizioni di salute specifiche, generalmente oscillando tra 160 e 130 mg/dl. Ad esempio, una persona con diabete mellito dovrebbe mantenere un colesterolo LDL inferiore a 100 mg/dl, mentre chi è affetto da patologie cardiache dovrebbe mirare a un livello non superiore a 70 mg/dl.

Come diminuire il livello elevato di colesterolo

Per abbassare il colesterolo, è possibile adottare diverse strategie:

  • Dieta Equilibrata: Mantenere una dieta bilanciata, evitando eccessi di cibi ricchi di grassi saturi e colesterolo;
  • Attività Fisica: Aumentare l’attività fisica, che contribuisce al controllo del peso e al miglioramento del profilo lipidico;
  • Smettere di Fumare: Abbandonare il tabagismo, poiché il fumo è associato a un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue;
  • Controllo del Peso: Ridurre il peso corporeo attraverso un approccio sano, poiché il sovrappeso è spesso correlato a un aumento del colesterolo.

Nel caso non riesci a raggiungere gli obiettivi desiderati, il tuo medico valuterà attentamente, in base alle tue condizioni specifiche, l’opportunità di iniziare una terapia farmacologica.

La dieta equilibrata per il colesterolo alto

La dieta equilibrata per gestire il colesterolo elevato mira a normalizzare il peso e ridurre l’assunzione di colesterolo attraverso l’alimentazione.

Un passo fondamentale consiste nella limitazione dei grassi di origine animale, presenti in insaccati, carni rosse, formaggi ed uova. Questi dovrebbero essere sostituiti con proteine di origine vegetale, come i legumi, che apportano non solo sostanze nutritive essenziali ma anche fibre e funzionano come potenti antiossidanti.

È consigliato integrare la dieta con il pesce ricco di grassi benefici che esercitano un’azione protettiva, specialmente sul sistema cardiovascolare.

La quantità di lipidi (grassi) dovrebbe costituire circa un terzo delle calorie totali giornaliere.

È di primaria importanza limitare i grassi saturi, noti come “grassi cattivi“, che favoriscono l’aumento del colesterolo. Mentre è importante integrare la dieta con i grassi insaturi, come gli omega 3.

Questi acidi grassi sono essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo e possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL.

Il modo in cui i cibi vengono cucinati gioca un ruolo significativo nel mantenere sotto controllo il colesterolo.

Quali alimenti evitare con una dieta equilibrata per gestire il colesterolo alto

dieta per il colesterolo alto

Nell’ambito della dieta equilibrata per gestire il colesterolo alto, è essenziale identificare gli alimenti da evitare al fine di ridurre i livelli di colesterolo in modo sano ed equilibrato.

In primo luogo, per contrastare il colesterolo elevato, è fondamentale limitare il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi saturi e di colesterolo.

Tra i grassi di origine animale da evitare ci sono:

  • Carni grasse (maiale, agnello, montone, oca)
  • Salumi
  • Frattaglie
  • Burro
  • Panna
  • Latte intero
  • Formaggi con più del 40% di grassi
  • Tuorlo d’uovo

Inoltre, sono da evitare vari tipi di oli, come quelli di arachidi, palma e cocco, oltre allo strutto e, in generale, i cibi fritti, i quali possono contribuire all’aumento del colesterolo.

In una dieta finalizzata a mantenere il colesterolo entro limiti accettabili, è consigliabile escludere anche brioche, dolci, piatti pronti industriali, cioccolato, bevande al cioccolato e gelati.

Optare per scelte alimentari olistiche e consapevoli può favorire la gestione del colesterolo attraverso una dieta sana e bilanciata.

Nutrienti essenziali per la dieta equilibrata per gestire il colesterolo alto

dieta a basso contenuto calorico

Contrariamente a quanto si possa pensare, non tutti gli alimenti sono da evitare quando si tratta di gestire il colesterolo alto. Nella prospettiva di una dieta equilibrata per affrontare questa condizione, è opportuno prediligere carni magre bianche, pollame, pesce, latte scremato o parzialmente scremato, yogurt e formaggi scremati.

Inoltre, è consigliabile favorire alimenti ricchi di grassi insaturi, come olio extravergine di oliva, olio di girasole, olio di vinaccioli, olio di mais o di colza.

L’aumento dell’apporto di omega 3, acidi grassi polinsaturi, è altresì raccomandato.

Questi possono essere trovati in:

  • Pesci grassi dei mari freddi come sgombri, sardine, acciughe e salmone (non di allevamento)
  • Semi di lino e di colza
  • Frutta secca e noci
  • Ortaggi verdi a foglia come valerianella, cavolo e lattuga
  • Alghe commestibili.

L’obiettivo di questa dieta è mantenere o riacquistare un’alimentazione equilibrata e varia, ricca di frutta e verdura, con una selezione oculata di lipidi, proteine e carboidrati, preferibilmente nella loro forma a rilascio lento, come pane e cereali.

Una dieta privilegiata: delizie mediterranee

Un modello alimentare particolarmente efficace nel contrastare i livelli elevati di colesterolo è la dieta mediterranea, riconosciuta come Patrimonio Unesco nel 2010.

Questo stile alimentare si basa sull’assunzione di cibi freschi di origine vegetale, con l’olio d’oliva come principale fonte di grassi. Inclusi moderatamente nella dieta ci sono i latticini, il pesce e le carni bianche, e il vino, consumato in quantità moderate durante i pasti.

La dieta mediterranea include anche spuntini (come yogurt bianco magro, frullati di frutta, frutta o fette biscottate integrali) a metà mattina e nel pomeriggio, garantendo un totale di cinque pasti al giorno.

Questa distribuzione favorisce un apporto costante di nutrienti e contribuisce a mantenere stabili i livelli di energia nel corso della giornata.

dieta mediterranea

Un esempio di dieta equilibrata per gestire il colesterolo alto

Colazione

Tenendo conto delle considerazioni finora espresse per un regime alimentare mirato al controllo del colesterolo alto, un esempio di colazione ispirato alla dieta mediterranea potrebbe includere:

  • Latte scremato o yogurt bianco magro
  • Fette biscottate (meglio integrali) con marmellata o biscotti integrali

Come alternativa:

  • Fiocchi d’avena e 2/3 noci

Pranzo

  • Pollo, pesce bianco o pesce azzurro
  • Insalata con carote e finocchi
  • Pane integrale (circa 50 gr)

Come alternativa:

  • Pasta integrale con sugo semplice (meglio un sugo fatto con pomodori freschi), oppure con fagioli o lenticchie, puoi usare un po’ di parmigiano come condimento
  • Verdura fresca, insalata

Cena

  • Minestrone di legumi o di verdure e legumi, un po’ di parmigiano come condimento

Come alternativa:

  • Vellutate con crostini di pane di integrale, di frutta secca sbriciolata

Oppure:

  • Pesce, ad esempio una fetta di tonno o di merluzzo con patate lesse, oppure una fettina di salmone con piselli

L’aiuto dagli integratori naturali per mantenere equilibrati i livelli di colesterolo

Gli integratori naturali possono giocare un ruolo significativo nel mantenere equilibrati i livelli di colesterolo, fornendo al corpo sostanze benefiche che supportano la salute cardiovascolare. Ecco come gli integratori naturali possono essere utili:

Omega-3

Gli acidi grassi omega-3, presenti principalmente nei pesci grassi come sgombri e salmone, sono noti per ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono).

Integrare la dieta con integratori di omega-3 può essere particolarmente utile per coloro che consumano poco pesce.

Fibre Solubili

Le fibre solubili, come la crusca d’avena, possono legare il colesterolo nel tratto digestivo, riducendo l’assorbimento nel flusso sanguigno. Gli integratori di fibre solubili possono essere utili per coloro che hanno difficoltà a raggiungere le raccomandazioni giornaliere attraverso la dieta.

Fitosteroli e Stanoli

Queste sostanze naturali si trovano nelle piante e sono strutturalmente simili al colesterolo. Assumere fitosteroli e stanoli può aiutare a bloccare l’assorbimento del colesterolo nel tratto digestivo, contribuendo a ridurre i livelli nel sangue.

Coenzima Q10

Questo antiossidante si trova naturalmente nelle cellule del nostro corpo ed è coinvolto nella produzione di energia. Studi hanno suggerito che gli integratori di coenzima Q10 possono contribuire a migliorare i livelli di colesterolo e la salute cardiaca complessiva.

Curcuma

Questa spezia contiene curcumina, nota per le sue proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie. L’integrazione con curcuma può avere effetti positivi sui livelli di colesterolo e sulla salute del cuore.

Aglio

L’aglio è noto per le sue proprietà benefiche per la salute cardiovascolare. Gli integratori di aglio possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo e a migliorare la salute delle arterie.

Berberina

Questo composto naturale si trova in alcune piante e ha dimostrato di poter abbassare i livelli di colesterolo, in particolare il colesterolo LDL.

Prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute, poiché l’efficacia degli integratori può variare da persona a persona e possono interagire con farmaci esistenti. Gli integratori naturali dovrebbero essere considerati come parte di uno stile di vita complessivo che include una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e altre pratiche di gestione dello stress.

Stile di vita per mantenere equilibrati i livelli del colesterolo

Fitness a tutte le età

L’attività fisica regolare svolge un ruolo molto importante nel mantenere equilibrati i livelli di colesterolo, influenzando positivamente il profilo lipidico.

Ecco come l’esercizio fisico impatta sul colesterolo:

  • Aumento del colesterolo “Buono” (HDL): l’attività fisica regolare è nota per aumentare i livelli di colesterolo HDL, comunemente definito come il “colesterolo buono”. Il colesterolo HDL svolge un ruolo chiave nel trasportare il colesterolo dalle arterie al fegato, dove può essere eliminato dal corpo;
  • Riduzione del colesterolo “Cattivo” (LDL): l’esercizio fisico moderato può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL, noto come il “colesterolo cattivo”. L’attività fisica stimola il corpo a utilizzare il colesterolo per produrre energia, riducendo così la sua presenza nel sangue;
  • Controllo del peso: l’esercizio regolare aiuta a mantenere un peso corporeo sano o a ridurre l’eccesso di peso. Il peso corporeo influisce direttamente sui livelli di colesterolo, e il controllo del peso può contribuire a una gestione ottimale dei livelli lipidici;
  • Miglioramento della sensibilità all’insulina: l’attività fisica può migliorare la sensibilità all’insulina, il che a sua volta può influenzare positivamente il profilo lipidico. Una maggiore sensibilità insulinica è associata a una migliore gestione del colesterolo nel corpo.
  • Riduzione dell’infiammazione: l’esercizio fisico regolare è correlato a una riduzione dell’infiammazione nel corpo. L’infiammazione cronica è spesso associata a disturbi lipidici, e quindi ridurla può contribuire al mantenimento di livelli di colesterolo più sani.

Tutte queste misure hanno un impatto positivo sul profilo lipidico. Tuttavia, se non si raggiungono gli obiettivi desiderati dopo tre mesi di dieta rigorosa, è possibile che siano prescritti farmaci ipolipemizzanti.

Questi farmaci supportano la riduzione del colesterolo LDL e complementano le raccomandazioni dietetiche e lo stile di vita adottato.

La dieta equilibrata, l’attività fisica, il combattere il fumo e il controllo del peso non devono essere considerati come vincoli temporanei ma piuttosto come un nuovo stile di vita raccomandato per tutta la popolazione.

Adottare uno stile di vita sano è un investimento nella salute a lungo termine.

Gestione dello stress per la salute del cuore

La gestione dello stress è un elemento fondamentale per mantenere equilibrati i livelli di colesterolo e promuovere la salute cardiovascolare.

Ecco come lo stress può influenzare il colesterolo:

  • Stress e livelli di cortisolo: lo stress cronico può innalzare i livelli di cortisolo, un ormone associato alla risposta di stress. A lungo termine, alti livelli di cortisolo possono influenzare negativamente il profilo lipidico, aumentando il colesterolo LDL (cattivo);
  • Alimentazione emozionale: lo stress spesso porta a scelte alimentari meno salutari. Le persone sotto stress potrebbero cercare conforto nel cibo ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri, contribuendo a uno squilibrio nel profilo lipidico;
  • Stimolo all’attività fisica: lo stress può portare all’adozione di uno stile di vita sedentario. L’assenza di attività fisica può influire negativamente sui livelli di colesterolo, mentre l’esercizio regolare è noto per ridurre lo stress e migliorare la salute cardiaca;
  • Promozione di abitudini salutari: Ridurre lo stress può incoraggiare abitudini di vita più sane, come una dieta equilibrata e l’esercizio fisico. Queste abitudini, a loro volta, favoriscono livelli di colesterolo ottimali.

Strategie per gestire lo stress:

  • Attività rilassanti: introdurre attività rilassanti nella routine quotidiana, come la meditazione, lo yoga o la respirazione profonda, può aiutare a ridurre i livelli di stress;
  • Attività ricreative: trovare tempo per attività piacevoli e ricreative può distogliere la mente dallo stress e migliorare il benessere emotivo;
  • Piano di gestione del tempo: organizzare il tempo in modo efficiente può ridurre la sensazione di essere sopraffatti, contribuisce a gestire lo stress;
  • Supporto sociale: condividere le preoccupazioni con amici o familiari può alleviare il peso dello stress. Il supporto sociale è prezioso per mantenere l’equilibrio emotivo;
  • Attività fisica regolare: l’esercizio regolare è uno dei modi più efficaci per gestire lo stress. Anche una breve passeggiata quotidiana può fare la differenza.

Gestire lo stress in modo efficace è essenziale per mantenere un equilibrio sano dei livelli di colesterolo e preservare la salute del cuore. Incorporare strategie di gestione dello stress nella vita quotidiana è un passo chiave per promuovere il benessere generale.

Consigli degli esperti

Ecco il consiglio che viene dalla Fondazione Veronesi:

  1. Verdura, Cereali e Legumi: questi alimenti vegetali sono i veri alleati del cuore. Nel pianificare la dieta, è consigliabile puntare principalmente su verdure, cereali integrali e legumi. Mangiare legumi da 2 a 4 volte alla settimana è benefico per mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alle fibre e agli steroli vegetali. Inoltre, consumare giornalmente 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta apporta vitamine, antiossidanti e riduce il rischio cardiovascolare complessivo.
  2. Condimenti adeguati: la scelta dei grassi nella dieta influisce sulla colesterolemia. Grassi saturi di origine animale, come burro, lardo e strutto, aumentano il colesterolo LDL, mentre quelli insaturi di origine vegetale possono abbassarlo. Si consiglia di evitare grassi saturi a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, con particolare attenzione all’olio extravergine di oliva e agli oli di semi (soia, girasole, mais, arachidi). Anche l’olio di riso, grazie al fitosterolo gamma orizanolo, può contribuire al controllo del colesterolo.
  3. Limitare l’assunzione di grassi: oltre ai condimenti, è essenziale limitare i grassi naturalmente presenti nei cibi. Insaccati, formaggi e uova, se consumati in eccesso, possono influire negativamente sui livelli di colesterolo. Nei latticini, si preferisce il latte scremato o parzialmente scremato, lo yogurt a basso contenuto di grassi e i formaggi a minor contenuto di grassi.
  4. Importanza delle fibre: la fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Favorire alimenti ricchi di fibre come legumi, verdure, pane integrale, pasta e riso è cruciale per la gestione del colesterolo. Avena, orzo e farro sono anch’essi opzioni consigliate.
  5. Pesce azzurro: il pesce, specialmente quello azzurro come sardine e sgombro, è consigliato grazie alla sua composizione lipidica particolare. Consumarlo al forno, al cartoccio, al vapore e evitare le fritture può contribuire positivamente ai livelli di colesterolo.
  6. Scelte di carne: la carne può far parte della dieta, ma si preferisce quella bianca, magra e priva di grasso visibile. Il pollame è consigliato senza pelle.
  7. Metodi di cottura salutari: prediligere metodi di cottura come bollitura, stufatura, vapore, cottura al forno tradizionale o a microonde, e grigliatura anziché fritture o cotture alla brace. Questi metodi riducono l’apporto di grassi nella preparazione dei cibi.

Conclusione

In conclusione, la dieta per il colesterolo alto non è solo un piano alimentare; è un viaggio verso la salute ottimale del cuore. Integrando scelte alimentari nutrienti, abbracciando uno stile di vita attivo e cercando la guida degli esperti, prepari la strada per una vita più sana e bilanciata dal punto di vista lipidico.

FAQs

Posso comunque gustare i dolci con la dieta per il colesterolo alto?

Sì, l’indulgenza è permessa! Ma cerca di scoprire alternative dolci più salutari in linea con gli obiettivi di gestione del colesterolo.

In quanto tempo posso aspettarmi di vedere risultati con la dieta per il colesterolo alto?

I risultati variano, ma una conformità coerente ai cambiamenti dietetici e dello stile di vita di solito produce impatti positivi entro poche settimane.

Ci sono cibi specifici da evitare con la dieta per il colesterolo alto?

Alcuni cibi ricchi di grassi saturi e colesterolo dovrebbero essere limitati, tra cui snack processati e carne rossa.

La dieta per il colesterolo alto può essere personalizzata in base alle preferenze individuali?

Assolutamente! Adatta il tuo piano alle tue preferenze alimentari, garantendo sostenibilità e successo a lungo termine.

La dieta per il colesterolo alto è adatta a tutte le fasce d’età?

Sì, questo approccio dietetico è adattabile a individui di tutte le età, promuovendo la salute del cuore lungo tutto l’arco della vita.

Con quale frequenza dovrei controllare i livelli di colesterolo seguendo la dieta per il colesterolo alto?

Il monitoraggio regolare è fondamentale. Consulta il tuo medico per determinare la frequenza in base al tuo profilo di salute individuale.

Ultimo aggiornamento 2024-04-11 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API

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